健康饮食的十大原则

探索生活百科 2024-06-28 00:39

健康饮食的十大原则

一、食物多样化，谷类为主

人体需要各种营养素，必须要多种食物来提供。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。它能为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类谷物中，全谷类食物属于营养价值最高的一类。它富含丰富的碳水化合物，多种维生素及矿物质，对于改善肠胃功能，保持体内酸碱平衡有着很好的作用。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。其中绿叶蔬菜是蔬菜中的佼佼者，不仅营养价值高，而且食用安全。菌藻类食物也是理想的食物，如木耳、蘑菇、海带等。这些食物对清洁血液、解毒，维持体内生态平衡有很好的作用。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类食品富含钙质和维生素D等营养素，是人体钙的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2等。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸的蛋白质常被称为“优质蛋白质”。禽肉脂肪含量低，肉质细嫩，易于消化吸收。鱼类脂肪含量也较低，且鱼油富含不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。鸡蛋被认为是营养的“宝库”，每天吃1—2个鸡蛋有益健康。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲大体可控制进食量，不过人的食欲有明显的个体差异，在不影响正常作息的情况下，无需过分限制饮食。体力活动在调节人体能量收支平衡中发挥着关键作用。进食较多而活动较少容易导致肥胖；反之则可能体重过低或消瘦。将进食量和运动量维持在相对稳定的范围内可使能量摄入和能量支出保持平衡，有利于体重管理。

六、膳食以清淡少盐为主，合理安排餐次

少油少盐饮食能有效减少罹患高脂血症的风险。中国居民膳食指南（2016）推荐健康成年人每人每天食盐不超过6克（相当于一啤酒瓶盖），烹调油25—30克；每天进食50—100克薯类（最好是新鲜薯类）及杂豆50—150克；每天吃蔬果半斤到一斤（最好是深色蔬菜占一半），并努力提高蔬菜水果的种类；每天吃奶制品、豆制品或其制品任一种（相当于液态奶300克），每周至少吃两次鱼（平均一次150—200克）。同时强调增加全谷类和杂豆类食物在膳食中的比例，有助于餐后血糖控制；适量选择优质蛋白质丰富的食物（鱼肉禽蛋瘦肉）；保持餐餐有蔬菜、天天有水果；不过量饮酒；适当运动以保持健康体重；不过分限制进食量或过分追求低能量摄入；避免吃零食及甜饮料；长期坚持合理饮食。

七、限量饮酒，多吃清洁卫生、不变质食品

过量饮酒会对身体造成多方面的损害。据调查表明：饮用同样量的酒，女性较男性更易受害；肝病患者中大约95%都是酒引起的；酒精中毒是我国离婚率增高的主要原因之一。因此饮酒必须有量度限制。按成人计算，平均每人每日饮60度白酒不得超过100毫升；40度白酒不得超过50毫升；啤酒不得超过300毫升；任何酒都应避免饮用过量；孕妇和哺乳期妇女不应饮酒。

八、食物的清洁卫生

食品不洁净，不仅会引起常见肠道传染病如痢疾、霍乱等发病率增高，而且会使人食物中毒。因此食品应无毒无害，对人体具有潜在的危害性；生产加工出的食品应具有相应的色、香、味、形等感官性状；食品应具有合理的营养价值，即食物中各种营养素的含量应符合生理要求，各种营养素之间应保持适当的比例关系并保持平衡，不应在食品中过度添加某一营养素，避免食品的营养素不平衡导致人体出现各种营养问题。