正如我们平时常说的“迈开腿、管住嘴” ， 想要减肥效果好 ， 无非是在运动和饮食两个方面下功夫 。 饮食方面如何下功夫？控制好主食很重要 。

主食有哪些 ， 又有什么特点？百度百科“主食”词条说 ， 主食是指传统餐桌上的主要食物 ， 其中含有较多的碳水化合物 ， 包括了谷类、豆类和块茎类等 。 所以 ， 我们中国人的主食 ， 常见的有米饭、馒头、大饼等 ， 以及各种谷类或薯类制品 。
我们平时所说的五谷杂粮 ， 都可以列入主食的范畴 。 在《中国居民食物营养速查全书》（福建科学技术出版社）中 ， 共列出了22种主食 ， 分别是：

高粱、大米、小米、糯米、玉米、糙米、薏米、黄豆、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、扁豆、黑豆、花生、小麦、燕麦、甘薯、芝麻、黑米、芡实、荞麦 。

主食有什么特点呢？因为以碳水为主 ， 所以它是人体热量主要来源之一 ， 另一个来源是脂肪 。

另外 ， 主食摄入多 ， 也就是碳水化合物（糖类）摄入多 ， 特别是精制米面摄入多 ， 就会引起血糖升高 ， 从而促进胰岛素分泌 。
而在日常生活中 ， 食用频率最高的主食只有两种：大米、面粉（小麦） 。 这两种主食的基本情况如下（按每100克计算）：

大米 ， 热量347千卡 ， 碳水化合物77.8克 。 精白大米的升糖指数为83 ， 属高水平 。
面粉（小麦） ， 热量339千卡 ， 碳水化合物75.2克 。 面粉的升糖指数为90 ， 亦属高水平 。

【碳水化合物 减肥期间该怎么选择主食？掌握饮食原则，无需固定清单！】除大米和面粉外 ， 前面还提到了众多主食 ， 我们随便选两种来看看：

小米 ， 热量361千卡 ， 碳水化合物75.1克 。 升糖指数为71 ， 属于高水平 。
黄豆（大豆） ， 热量390千卡 ， 碳水化合物34.2克 。 升糖指数18 ， 属于低水平 。

可以得出一个基本结论 ， 主食的单位热量都较高 ， 碳水化合物含量也高 。 但升糖指数却高低不同 ， 其中米面类、块茎类偏高 ， 豆类偏低 。

基于这些情况 ， 减肥者就可以为自己挑选合适的主食了 。
第一种情况：控制热量减肥的人通过创造“热量赤字”来减肥 ， 是目前最主流的减肥方法 。 由于碳水化合物的热量普遍较高 ， 因此控制碳水化合物的摄入量 ， 对于减肥者来说很重要 。
但不能“一刀切” 。 比如精制米面类的主食 ， 确实应该严格控制 。 但豆类、薯类等主食则应有所取舍 ， 因为这类主食属于优质碳水 ， 大多富含膳食纤维 ， 可以增强和长时间维持饱腹感 。 同时 ， 膳食纤维还可以促进肠胃蠕动 ， 减少油脂吸引 ， 有利于减肥 。
第二种情况：控制碳水摄入量减肥的人控制碳水减肥 ， 也可以称之为“低碳饮食” 。 它的原理是 ， 只要控制好了碳水化合物 ， 就能控制胰岛素的分泌 。 因为胰岛素一方面阻止现有脂肪分解 ， 一方面又加速脂肪合成 。 所以 ， 采用低碳饮食法 ， 原则上要严格控制碳水化合物 ， 当然包括各种主食在内 。
你所采取的低碳饮食法越严格 ， 每天的碳水摄入量就应该越低 。 最严格的低碳饮食法 ， 几乎摒弃一切碳水 。 因此 ， 根本不存在选哪种主食的问题 。